Početak treninga snage često deluje zbunjujuće. Internet je prepun programa, vežbi i saveta koji zvuče kao da su namenjeni ljudima koji već godinama treniraju.
Početnicima je obično potrebna drugačija vrsta pomoći, jasan plan koji se može pratiti iz nedelje u nedelju, bez preopterećenja informacijama i bez nepotrebnog rizika.
Dobar plan treninga snage za početnike treba da bude dovoljno jednostavan da ga zaista radite, ali i dovoljno strukturisan da donese napredak.
U nastavku je praktičan vodič kako da napravite plan od nule, uz oslonac na preporuke relevantnih zdravstvenih i stručnih institucija, sa konkretnim primerima, tabelama i realnim smernicama za prve nedelje.
Ključne informacije
- Početnicima je potreban jednostavan, dosledan plan koji se može pratiti 6 do 8 nedelja.
- Trening celog tela 2 do 3 puta nedeljno daje najbolju osnovu za snagu i rutinu.
- Fokus treba da bude na osnovnim obrascima pokreta, ne na izolaciji mišića.
- Postepena progresija i dobra tehnika važniji su od velikih težina na početku.
Zašto početnicima treba plan, a ne nasumičan trening
Mnogi ljudi na početku krenu tako što na svakom treningu rade ono što im tog dana padne na pamet. Jedan dan ruke, drugi dan malo noge, treći dan kardio, pa zatim pauza od 10 dana.
Pojedinačni trening može da bude sasvim u redu, ali bez kontinuiteta nema stvarnog pomaka.
- doslednost
- progresiju
- kontrolu opterećenja
Sve ovo je mnogo lakše kada koristite prilagodljive sprave za vežbanje koje omogućavaju postepeno povećanje intenziteta.
Bez plana je teško znati da li napredujete. Sa planom možete pratiti broj ponavljanja, težine, subjektivni osećaj napora i trenutak kada je vreme da se opterećenje poveća.
CDC naglašava da odrasli treba da kombinuju aerobnu aktivnost i vežbe jačanja mišića, kao i da se aktivnosti mogu rasporediti tokom nedelje. To je posebno korisno za početnike koji tek grade rutinu i pokušavaju da uključe trening u svakodnevni život.
Šta kažu preporuke stručnih i zdravstvenih institucija
Pre izrade plana važno je poznavati osnovni okvir u kome se preporuke uglavnom slažu.
Opšte smernice za odrasle
Preporuke Svetske zdravstvene organizacije, CDC-a, NHS-a i američkih smernica za fizičku aktivnost imaju nekoliko zajedničkih tačaka:
- najmanje 150 do 300 minuta umerenog aerobnog kretanja nedeljno, ili 75 do 150 minuta intenzivnijeg kretanja
- aktivnosti jačanja mišića najmanje 2 dana nedeljno
- rad sa većim mišićnim grupama
- raspoređivanje aktivnosti tokom nedelje
- smanjenje dugih perioda sedenja
Za početnika to znači da trening snage ne treba posmatrati kao izolovanu aktivnost. Hodanje, lagani kardio i svakodnevno kretanje imaju veliki uticaj na oporavak, zdravlje i održavanje rutine.
Barem malo aktivnosti je bolje nego ništa, što je važna poruka za ljude koji tek počinju.
Koliko često početnik treba da trenira snagu
Američki koledž za sportsku medicin u svojim smernicama navodi da je za početnike preporuka 2 do 3 treninga snage nedeljno, uz kasnije povećanje frekvencije kod iskusnijih vežbača.
U praksi, to izgleda ovako:
- 2 treninga nedeljno ako tek ulazite u rutinu
- 3 treninga nedeljno ako imate stabilan raspored i dobar oporavak
Takva frekvencija omogućava napredak, učenje tehnike i smanjenje rizika od početničkog preopterećenja.
Prvi korak, postavite realan cilj
Plan treninga snage zavisi od cilja. Pre nego što upišete prvu vežbu, definišite šta želite da postignete.
Najčešći ciljevi početnika uključuju:
- jačanje tela i stvaranje rutine
- smanjenje masnog tkiva uz očuvanje mišića
- poboljšanje držanja i funkcionalne snage
- osećaj sigurnosti u teretani
- smanjenje bolova povezanih sa sedenjem
Dobar početni cilj treba da bude jasan i merljiv, na primer:
- treniraću snagu 3 puta nedeljno narednih 8 nedelja
- naučiću pravilno da radim čučanj, potisak i veslanje
- povećaću ponavljanja ili težinu postepeno, uz dobru tehniku
Takav cilj daje smernicu i olakšava praćenje napretka.
Drugi korak, procenite svoje polazno stanje
Pre izrade plana razmotrite nekoliko praktičnih pitanja.
Koliko vremena realno imate
Ako možete da odvojite 35 do 45 minuta po treningu, plan treba da bude prilagođen tom vremenu. Plan od 90 minuta koji se stalno preskače nema pravu vrednost.
Gde trenirate
- kod kuće sa sopstvenom težinom, gumama ili bučicama
- u teretani sa spravama i slobodnim tegovima
- kombinovano
Plan treba da prati opremu koju imate na raspolaganju.
Zdravstvena ograničenja
Nacionalna zdravstvena služba savetuje razgovor sa lekarom ako dugo niste vežbali ili imate nedoumice u vezi sa intenzitetom aktivnosti. Takođe naglašavaju oprez kod osoba sa hroničnim stanjima ili dugom neaktivnošću.
Bol u leđima, problemi sa kolenima ili visok pritisak ne znače da ne možete trenirati, ali plan treba prilagoditi izboru vežbi i tempu napredovanja.
Treći korak, izaberite strukturu plana
Za početnike je najpraktičnija struktura treninga celog tela, 2 do 3 puta nedeljno.
Razlozi za takav izbor:
- češće ponavljanje osnovnih pokreta
- brže učenje tehnike
- manja šansa da se zapostave važne mišićne grupe
- bolja efikasnost kod manjeg broja treninga
Preporučeni nedeljni raspored
- Opcija sa 2 treninga nedeljno: Utorak i petak, trening celog tela
- Opcija sa 3 treninga nedeljno: Ponedeljak, sreda i petak, trening celog tela
Između treninga snage ubacite dan odmora ili laganog kretanja, poput hodanja ili vežbi mobilnosti.
Četvrti korak, planirajte osnovne obrasce pokreta
Plan se ne gradi po pojedinačnim mišićima, već po obrascima pokreta. Na taj način pokrivate celo telo uz manje vežbi.
Osnovni obrasci koje plan treba da uključi:
- čučanj
- pregib u kuku
- potisak gornjeg dela tela
- povlačenje gornjeg dela tela
- stabilizacija trupa
- jednostrane ili vežbe nošenja
Tokom nedelje cilj je da svi ovi obrasci budu zastupljeni, ne nužno u svakom treningu.
Peti korak, izbor bezbednih i učivih vežbi
Početnički plan treba da sadrži vežbe koje se lako uče i prilagođavaju nivou kondicije. Mayo Clinic posebno naglašava važnost pravilne tehnike i kontrole pokreta.
Primeri vežbi za početnike
U nastavku su prikazani primeri vežbi koje su pogodne za početnike jer se lako uče, mogu se prilagoditi različitim nivoima snage i pomažu u izgradnji stabilne osnove za dalji trening.
Donji deo tela
- čučanj sa sopstvenom težinom
- goblet čučanj
- iskorak unazad
- rumunsko mrtvo dizanje sa bučicama
- glute bridge
Gornji deo tela, potisak
- sklek na povišenju
- potisak bučicama na klupi
- potisak na spravi
- lagani potisak iznad glave
Gornji deo tela, povlačenje
- veslanje na spravi ili bučicom
- lat povlačenje
- povlačenje elastične trake
Trup
- plank
- dead bug
- bird dog
Šesti korak, serije, ponavljanja i opterećenje
Početnici često greše jer idu preteško ili rade previše serija. Umeren pristup daje bolje rezultate.
Praktičan okvir
- 5 do 8 vežbi po treningu
- 1 do 3 serije po vežbi
- 8 do 12 ponavljanja u većini slučajeva
- odmor 60 do 120 sekundi
- završetak serije sa rezervom od 1 do 3 ponavljanja
Sedmi korak, zagrevanje i tempo
Zagrevanje smanjuje rizik od neprijatnosti i olakšava tehniku. Mayo Clinic preporučuje 5 do 10 minuta lagane aktivnosti pre treninga snage.
Jednostavno zagrevanje može da uključi:
- 3 do 5 minuta hodanja ili laganog bicikla
- mobilnost kukova, ramena i skočnih zglobova
- 1 do 2 lagane pripremne serije
Osmi korak, plan progresije za 6 do 8 nedelja
View this post on Instagram
Jednostavan model progresije za početnike je dupla progresija:
- vežba ima raspon, na primer 8 do 12 ponavljanja
- počnete sa težinom za 8 ponavljanja
- dodajete po jedno ponavljanje iz treninga u trening
- kada dođete do 12, povećavate težinu
- vraćate se na niži broj ponavljanja
Ovakav sistem je pregledan i lak za praćenje.
Primer plana treninga snage za početnike
Nedeljni raspored
| Dan | Fokus | Trajanje | Napomena |
| Ponedeljak | Trening celog tela A | 45 do 60 min | Fokus na tehniku |
| Sreda | Trening celog tela B | 45 do 60 min | Varijacija vežbi |
| Petak | Trening A ili C | 45 do 60 min | Ponovite ili menjajte |
| Utorak i četvrtak | Hodanje | 20 do 40 min | Oporavak |
| Vikend | Odmor | Po osećaju | Bez forsiranja |
Primer treninga A
| Vežba | Serije | Ponavljanja | Odmor |
| Goblet čučanj | 2 do 3 | 8 do 12 | 90 s |
| Veslanje | 2 do 3 | 8 do 12 | 60 do 90 s |
| Potisak bučicama | 2 do 3 | 8 do 12 | 60 do 90 s |
| Rumunsko mrtvo dizanje | 2 | 8 do 12 | 90 s |
| Lat povlačenje | 2 | 10 do 12 | 60 do 90 s |
| Plank | 2 | 15 do 30 s | 45 do 60 s |
Primer treninga B
| Vežba | Serije | Ponavljanja | Odmor |
| Iskorak unazad | 2 do 3 | 8 do 10 po nozi | 60 do 90 s |
| Sklek na povišenju | 2 do 3 | 8 do 12 | 60 do 90 s |
| Veslanje na sajli | 2 do 3 | 8 do 12 | 60 do 90 s |
| Glute bridge | 2 do 3 | 10 do 15 | 60 s |
| Bočno podizanje | 2 | 10 do 12 | 60 s |
| Dead bug | 2 | 6 do 10 po strani | 45 do 60 s |
Najčešće greške početnika
- previše vežbi u jednom treningu
- preteške težine prerano
- trening do potpunog zamora u svakoj seriji
- nedostatak beleženja treninga
- zanemarivanje sna i odmora
Jednostavan dnevnik treninga pomaže u praćenju napretka i motivacije.
Kako da znate da plan funkcioniše
Napredak se često vidi kroz:
- lakše izvođenje istih težina
- veći broj ponavljanja
- bolju kontrolu pokreta
- više energije tokom dana
- redovnije dolaske na trening
CDC navodi da redovna fizička aktivnost doprinosi boljem snu, funkciji i smanjenju rizika od brojnih zdravstvenih problema.
Zaključak
Plan treninga snage za početnike ne mora da bude komplikovan. Najvažnije je da bude realan, dosledan i dovoljno jasan da se prati više nedelja zaredom.
Počnite sa 2 do 3 treninga celog tela nedeljno, fokusirajte se na osnovne pokrete, birajte težine koje kontrolišete i napredujte postepeno. Takav pristup gradi snagu, sigurnost i naviku koja može da traje godinama.
