Ulazak u svet teretane može biti izazovan, ali pravilan plan ishrane je fundamentalni deo vašeg putovanja ka postizanju željenih fitnes ciljeva.
Bilo da želite da izgubite težinu, dobijete mišićnu masu ili održavate trenutnu kondiciju, razumevanje koliko kalorija treba uneti dnevno je ključno za efikasan trening.
Kao početnik u teretani, važno je upoznati se sa pojmovima kao što su Bazalni Metabolizam (BMR) i Totalni Dnevni Energetski Trošak (TDEE).
Prosečna žena koja vodi sedentaran stil života treba da unosi između 1.800 i 2.000 kalorija dnevno, dok prosečan muškarac treba između 2.000 i 2.200 kalorija dnevno. Kalkulatori kalorija uzimaju u obzir parametre kao što su pol, godine starosti, visina, težina i nivo aktivnosti kako bi precizno odredili dnevnu potrebu za kalorijama.
Jedan od osnovnih metoda za izračunavanje kalorijskih potreba je upotreba Harris-Benedict formule, koja omogućava precizno određivanje dnevnog unosa energije. Koristeći ovu formulu, možete prilagoditi unos kalorija prema vašim ciljevima – bilo da je to mršavljenje ili povećanje mišićne mase.
Važno je napomenuti da žene konzumiranjem više proteina unose manji broj kalorija, što može pomoći u lakšem mršavljenju. Gojazni muškarci koji unose više proteina osećaju sitost, smanjujući želju za kasnim jelom i opsesivne misli o hrani.
Unos proteina može uvećati broj potrošenih kalorija povećanjem bazalnog metabolizma i smanjenjem apetita.
Bazalni metabolizam (BMR) se može izračunati koristeći posebne formule za muškarce i žene, a totalni dnevni energetski trošak (TDEE) dodatno uključuje nivo fizičke aktivnosti.
Na osnovu vaših ciljeva, unos kalorija može biti prilagođen za mršavljenje ili povećanje mišićne mase, stavljajući poseban akcenat na zadržavanje kalorijskog deficita ili suficita od oko 10% od vašeg TDEE-a.
Korišćenje kalkulatora kalorija i izračunavanje TDEE-a
Korišćenje kalkulatora kalorija je efikasan način za precizno određivanje vašeg dnevnog energetskog unosa.
Kalkulatori koriste različite parametre kako bi izračunali vaš TDEE (ukupna dnevna potrošnja energije) i BMR (bazalni metabolizam).
Metode izračunavanja kalorija
Postoji nekoliko metoda za kako računati kalorije za trening i dnevni kalorijski unos za početnike. Najčešće korišćene su:
- Harris-Benedict formula
- Mifflin-St Jeor formula
- Katch-McArdle formula
Te formule uzimaju u obzir bazalni metabolizam, koji je osnovni broj kalorija potreban za održavanje vitalnih funkcija tela, kao i kalorije potrebne za različite nivoe fizičke aktivnosti.
Parametri za kalkulator kalorija
Kalkulator kalorija uzima u obzir sledeće parametre:
| Parametar | Opis |
|---|---|
| Pol | Muškarci i žene troše različitu količinu energije. |
| Starost | Metabolizam se menja sa godinama. |
| Visina i težina | Ovi faktori utiču na broj potrebnih kalorija. |
| Nivo aktivnosti | Kalkulator uzima u obzir raspon od neaktivnih do ekstremno aktivnih nivoa aktivnosti. |
| Cilj ishrane | Da li želite da izgubite, održite ili povećate telesnu masu. |
Faktori koji utiču na preciznost
Na preciznost kalkulatora kalorija utiče nekoliko faktora. Na primer, genetika, tip tela, učestalost i intenzitet vežbanja. Razumevanje ovih faktora i kako računati kalorije za trening omogućava preciznije prilagođavanje ishrane i optimalne rezultate.
Genetika igra ključnu ulogu, kao i termički efekat hrane, koji čini 10-15% od ukupnog TDEE. Takođe, nivo aktivnosti može činiti od 15-30% ukupnog TDEE, pri čemu neaktivan nivo podrazumeva malo ili nimalo vežbanja, dok ekstremno aktivan nivo podrazumeva naporne fizičke aktivnosti i treniranje dva puta dnevno. Upotrebom kalkulator kalorija, vi možete prilagoditi unos kalorija vašim specifičnim potrebama i ciljevima.
Koliko kalorija treba uneti dnevno kao početnik u teretani?
Prvi korak ka uspešnom rezultatu u teretani je razumevanje koliko kalorija trebate unositi. Početnicima se često preporučuje da procene svoj Total Daily Energy Expenditure (TDEE) kako bi utvrdili ukupan broj kalorija potreban za održavanje, dobijanje ili gubitak težine. Ova procena pomaže da se odredi odgovarajući kalorijski unos i postignu željeni rezultati.
BMR i TDEE izračunavanje za početnike
Bazalni metabolizam (BMR) i totalna dnevna energetska potrošnja (TDEE) su ključni za izračunavanje kalorijskog unosa.
BMR predstavlja količinu kalorija koju vaše telo sagoreva u stanju mirovanja, dok TDEE uključuje sve aktivnosti tokom dana.
Početnici u teretani mogu koristiti online kalkulatore za određivanje ovih vrednosti. Na primer, prosečna osoba može sagoreti između 1.200 i 2.000 kalorija dnevno samo održavajući osnovne fiziološke funkcije.
Prilagođenje unosa kalorija ciljevima
Nakon što se izračuna TDEE, sledeći korak je prilagođenje unosa kalorija u zavisnosti od vaših ciljeva.
Za mršavljenje, preporučuje se smanjenje kalorijskog unosa za 200-350 kcal dnevno, dok za dobijanje na masi treba povećati unos kalorija za 100-200 kcal dnevno.
Saveti za početnike u teretani uključuju konzumiranje 2-2,5 g proteina po kilogramu telesne težine, i 3-6 g ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine u periodu rada na masi.
Takođe, unos zdravih masti treba biti oko 0,6-0,8 g po kilogramu telesne težine.
Razlika u unosu kalorija za muškarce i žene
Generalno, muškarci imaju veći BMR zbog veće mišićne mase. S tim u vezi, preporučuje se da žene konzumiraju nešto manje kalorija u poređenju sa muškarcima sa sličnim ciljevima.
Saveti za početnike u teretani sugerišu unos od 2,5-4 litra vode dnevno i ograničavanje soli na maksimalno 5g dnevno kako bi se održalo optimalno zdravlje.